آکاایران: مبحث این هفته ی ما در مورد افت وزن و همچنین حجم عضلانی است که در طول دوره ی حجم کسب شده و مدتی بعد از دوره ی حجمی شاهد افت در عضلات خود می شود . در ورزشکارانی که مصرف استروئید داردند

به گزارش آکاایران: این افت فاخش تر از افت ورزشکارانی است که دوره های حجم ان ها با کمک رژیم غذائی و همچنین استفاده از مکمل های غذائی استفاده می کنند . در دوره های حجم استروئید حجم به طور غیر معقولی اضافه شده و بعد از قطع مصرف شاهد افت تدریجی عضلات می شود . دلیل این امر این است در زمان مصرف استروئید ها آب احتباس شده در زیر عضلات بعث افزایش حجم ظاهری بدن می شود و بعد از اتمام مصرف استروئی ها اب محتبس شده کم کم از بین رفته و باعث شل شدگی عضلات و افت حجمی ان می شود . در ورزشکارانی که رژیم غذائی و فقط استفاده از مکمل های ورزشی می کنند به این خاطر افت کم تری شاهد هستیم که احتباس اب در ان ها بسیار کم تر از مصارف استروئیدی می باشد و حجم عضلانی عضلات ماندگار تر می باشد .

چرا بازهم در هر دو مورد شاهد افت می باشیم :
اگر شما به عنوان یک بدنساز حرفه ای این ورزش را دنبال می نمائید باید دانسته باشید که یک پرورش اندام کار حرفه ای در یک سال ورزشی خود حدود ۶ تا ۸ ماه را در حجم طی می نماید و در نزدیکی مسابقات در حدود ۵ تا ۴ ماه و کمر را در رژیم تفکیک به سر می برند.

نکته کلیدی افت حجم را می توان از همین برنامه ریزی بدست اورد !!! ورزشکاری که دوره ی حجم خود را چه با استفاده از مکمل ها چه با اسفاده از استروئید ها شروع به بارگیری می نمایند در رژیم خود خیلی اصولی عمل می کنند . مثلا مکمل ها و مینرال ها را در سر وقت مصرف کرده و وعده های غذائی خود را افزایش داده , برنامه ریزی بیشتری در خواب خود و استراحت قرار می دهد .

عمده ورزشکارانی مرتکب این اشتباه هستند که به خیال خود یک مدتی تمرین می کنند بعد از ان یک دوره حجمی می روند و به افزایش حجم خود بهبود می دهند . و دوباره همان تمرین قبل را پی را پیگیری کرده و بعد از گذشت مدتی با یک دوره ی حجمی عضلات خود را افزایش می دهد . این گونه ورزشکاران با گذشت ۱۰ سال از دوره ی ورزشی خود باز هم همان حجم اولیه خود را خواهند داشت شاید کمی بزرگ تر و با استیل ورزشکارانه تری شوند اما به طور طبیعی نمی توانند حجم مورد علاقه ی خود را به دست اورند .

پس چگون به افزایش حجم عضلانی خود به طور مستمعر بیافزائیم ؟
بعد از هر دوره حجم مشاهده می شود که ورزشکاران نصبت به نوع غذا و خواب خود بی اعتنا تر از موقع حجم می شود و یکی از بزرگترین موانع رشد بعد از حجم هم همین غذا و نوع خواب می باشد . بعد از دوره ی حجم که مصرف مکمل ها و یا خدائی نکرده استروئید ها قطع می شود . میزان قدرت حجم از ۱۰ تا ۴۰ روز بعد از حجم در بدن باقی می ماند . وقتی با این قدرت قبلی وزنه زده شود ولی میزان غذا یا همان یا کمتر شود به طبع با عث کاهش حجم عضلانی می شود .

راه کار ها چیست ؟
بعد از دوره ی حجم باید میزان کالری بدن با غذا ها نصبت به دوره ی حجم کمی افزایش یابد تا کمبود مکمل های اصلی یا استروئید را بعداز قطع انها جبران نماید . مصرف اب و شیر و ماشعیر هم بعد از پایان دوره برای پاکسازی دستگاه گوارشی و ریکاوری انها لازم می باشد . میزان خواب هم بدون تداخل مثل انجام دوره باشد (بهترین زمان خواب که هرمون تستسرون را در بدن فعال می سازد ساعات ۹تا ۳ صبح می باشد ) بعد از پایان دوره ها از مکمل غذا های فرعی بستگی به نوع بدن باید استفاده شود. مثلا در افراد استروئیدی مصرف کراتین و امینو توصیه می شود تا حجم انها را تثبیت نماید . در افراد که بدن متعادل و کم اب تری دارند از گلوتامین و کراتین و پرتئین استفاده می شود . و در افراد کمه بدن خشک تری دارند از پرتئین و کربو استفاده می شود .

پس با رعایت دو معیار افزایش میزان کالری بدن نصبت به دوره ی حجم و آشامیدن آب و خواب مناسب هم حجم بدنی خود را نگهه دارید هم به طور مستعمر ؟آن را افزایش می دهید

آکاایران: بین کارشناسان در مورد این که کدام حرکات از دیگر نمونه ها برتر و بهتر هستند همواره بحث و جدل وجود داشته و دارد. به طور کلی تقریبا هر حرکت تمرینی اگر با شدت کافی اجرا شود نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت اما به هر حال وقتی که تاثیر آنابولیک یک حرکت را مورد بررسی قرار می دهید داستان فرق می کند .

به گزارش آکاایران: اکثر بدنسازان با تجربه ، مربیان و ورزشکاران رشته های قدرتی متفق القول هستند که اسکوات حرکتی است فوق العاده آنابولیک یا به عبارتی حرکتی است که تاثیر آنابولیک زیادی روی بدن دارد . در بدنسازی یک گفته قدیمی وجود دارد که می گوید اگر بازوهای بزرگی می خواهی باید اسکوات بروی ….

فلسفه بنیادی یا به کلام ساده تر معنای اصلی این عبارت باز می گردد به فشار زیادی که حرکت اسکوات روی بدن اعمال می کند هر زمانی که بدن خود را وادار کنید چندین گروه عضلانی اش همزمان درگیر اجرای کاری شوند ترشح هورمون رشد در بدن تحریک می شود که نتیجه نهایی آن افزایش آنابولیسم در بدن است حرکت اسکوات این تحریک را خیلی قوی روی بدن دارد علی رغم اینکه اسکوات ارزش های خود را دارد اما در عین حال دارای محدودیت هایی نیز می باشد گر چه کل بدن در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد اما عضلات اصلی بالا تنه در این حرکت به خوبی درگیر نمی شوند اگر می خواهید از لحاظ جثه بزرگ تر شوید اجرای حرکت اسکوات در برناه ها یک باید به حساب آید اما اگر دنبال حرکتی هستید که بوسیله آن یک بدن توسعه یافته بسازید حرکت اسکوات تمام ویژگی های لازم را ندارد بهترین تک حرکت تمرینی که همه فواید اسکوات را در برداشته باشد و در عین حال همه عضلات بدن را به شکلی موثر تحت فشار قرار دهد حرکت کلین اندپرس ( Clean and press ) یاهمان کلین اند جرک ( Clean and jerk ) است .
بعضی ها این حرکت را لیفت دو ضرب هم می گویند که برای راحتی کار در ادامه به همین نام از آن یاد می کنیم . این حرکت بیش از هر حرکت دیگری به طور مجازی از همه عضلات از بالا تا پائین کار می کشد شدید این حرکت برای توسعه دادن قدرت کاربدی بدن بهترین انتخاب باشد چرا که در آن انقباض های انفجاری ، بخش های منفی کنترل شدن و انقباض های ایستا وجود دارد .
حرکت لیفت دو ضرب هم چنین تنها حرکت ترکیبی است که عضلات پرسی و کششی را با هم به کار می گیرد می توان گفت تمام قوانین عضله سازی در این حرکت خلاصه شده اند .
جلسه بعدی تمرین در باشگاه به اطراف خود نگاه کنید به شما قول می دهیم که هیچ کس را در حال اجرای این حرکت نخواهید دید اگر این حرکت خیلی مفید و موثر است چرا تعداد معدودی از مردم این حرکت را بکار می گیرند ؟
یکی از دلایل شاید ارتباط این حرکت با وزنه برداری یا پاورلیفتنیگ باشد . بدنسازی و پاورلیتینگ دو رشته جدا از هم هستند که در هر کدام هدف متفاوتی دنبال می شود .
هدف در ورزش پاورلیفتینگ بلند کردن حداکثر وزنه ممکن است بدنسازی درست نقطه مقابل این ورزش است یعنی هدف در آن تحت فشار قرار دادن عضلات به منظور تحریک رشد است . در پاورلیفتینگ افراد سعی می کنند حرکات را به ساده ترین شکل ممکن اجرا کنند اما در بدنسازی شما باید سعی کنید هر حرکت را با سخت ترین شیوه اش اجرا کنید .
از آنجایی که لیفت دو ضرب یک حرکت قدرتی است کمتر مورد علاقه بدنسازان است . جدا از تاثیر شگرف آن روی افزایش قدرت این حرکت تاثیر بزرگی هم در عضله سازی دارد نه تنها برای حجم خوب است بلکه به عضلات شکل و تفکیک خوبی هم هدیه می کند از تفاسیر فوق می توانید به این نتیجه برسید که این حرکت یک حرکت عالی برای بدنسازی است .
یک زمانی این حرکت از پایه های هر برنامه بدنسازی بود بدنسازان بزرگ گذشته مثل جان گریمک و استیوریوز به طور معمول از این حرکت در برنامه های خود استفاده می کردند حتی با نگاهی به استانداردهای امروز باز هم می توان گفت که این افراد عضلاتی قابل ملاحظه و توسعه یافته داشته اند .
هیچ کس نمی تواند بدن های آنها را به بدن های ضخیم و درخت گونه پاورلیفترها با شباهت فرض کند . هر کسی که برای توسعه دادن بدن خود تصمیمش جدی است این حرکت را باید در برنامه های خود جای دهد . اگر می خواهید در یک رشته ورزشی خاص کارایی بهتری داشته باشید حرکت لیفت دو ضرب ارزش ویژه ای دارد وتاپ ترین مربیان قدرتی جهان ار جمله چارلز پولیکون ، یان کینگ ، و چارلز استالی به افرادی که در جستجوی افزایش دادن سرعت ، قدرت و چابکی بدن هستند اجرای حرکت لیفت دو ضرب را توصیه می کنند این حرکت برای هر ورزشکاری در هر رشته ای که باشد و هدفش بالا بردن توان فیزیکی باشد مفید و موثر است دلایل گوناگونی برای موثر بودن این حرکت وجود دارد حرکت لیفت دو ضرب دارای فواید زیر است :
-در وضعیت شروع حرت از زوایای مفاصلی استفاده می شود که در اکثر ورزش ها از همان ها استفاده می شود مثل حالات استارت دو میدانی بویژه مدل سرعت .
-حرکت انقباض و اگر آغاز می شود که باعث بالا رفتن قدرت اولیه بدن برای استارت زدن می شود که در ورزش هایی که در ابتدا در نقطه سکون آغاز می شود کاربرد دارد .
-این حرکت شتاب دهنده و قدرت دهنده است بنابراین شاید کاربرد بزرگتری در ورزش هایی که در آن تولید نیرو اهمیت زیادی دارد داشته باشد .
-اکثر مربیان قدرتی این حرکت را در برنامه های تمرینی کارآموزان خود می گنجانند و این که رشته تخصصی آنها چه باشد نمی تواند تفاوتی بوجود آورد .

اجرای صحیح چگونه است ؟
حالا که از ارزش حرکت باخبر شدید باید برای اجرای آن به نکاتی توجه کنید :
۱-با گرفتن یک میله هالتر با دستانی بازتر از عرض شانه برای شروع آماده شوید باسن و پاشنه های خود را پائین نگه دارید و تا جای ممکن پشت خود را صاف حفظ کنید موقعیت شروع حرت مثل بخش پائین اسکوات است که در تصویر هم کاملا مشخص می باشد .
۲-در یک حرکت انتقالی پاها را صاف کنید و هالتر را به سمت شانه های خود صاف بالا بکشید تا جایی که کف دستها به سمت جلوتر قرار بگیرند این بخش اول حرکت عمده فشارش روی پاها ( عمدتا روی باسن و پشت پاها ) . پائین تنه . جلو سرشانه ها ، کول ، جلو بازوها ، و عضلات ساعد است حتی عضلات ساق هم به کار می آیند .
۳-زمانی که هالتر به سطح شانه ها رسید شما در واقع در بخش شروع حرکت پرس سرشانه هستید که همان حرکت را هم باید انجام دهید یعنی وزنه را بالای سر پرس کنید می توانید مقداری با پاها جهت بالا بردن وزنه تقلب کنید اما اطمینان حاصل کنید که بیش از حد به عقب متمایل نشوید این بخش دوم حرکت که انتقال وزنه از روی شانه تا بالای سر است روی بخش جلویی وکناری سرشانه بخش بالایی سینه و بیشتر از همه روی پشت بازوها فشار می آورد .
۴-برای بازگشت ابتدا هالتر را روی شانه بازگردانید و سپس از آنجا به بخش شروع حرکت بروید در این مرحله هم باید پشت را کاملا صاف نگهدارید .
۵-حرکت را ۴ الی ۵ تکرار اجرا کنید چنانچه مدتی است که از تمرین دور بوده اید این حرکت می تواند بیدار کننده خوبی برای عضلات تان باشد هم چنین در اوقاتی که زمانی کافی در اختیار ندارید باز این حرکت کمک خوبی است .
ترکیب حرکت لیفت دوضرب با چند حرکت تک مفصلی دیگر می تواند در کمتر از ۲۰ دقیقه کل عضلات بدن را تمرین دهد به شکل طبیعی استفاده از این حرکت برای مدت زمانی طولانی توصیه نمی شود اما هر وقت که یک جلسه تمرین را از دست دادید به جایش این حرکت را اجرا کنید حتی اگر بدنساز سطح پیشرفته هستید از فواید این حرکت غافل نباشید و سعی کنید از آن سود ببرید حتی شاید بخواهید هرازگاهی آنرا تک حرکت برنامه تمرین خود قرار دهید .
چنانچه بدین صورت عمل کنید می توانید توقع داشته باشید که وزنه های کاربردی تان در حرکات اصلی بیشتر شود و وزنه های سنگین تر هم به منزله عضلات بیشتر هستند بر خلاف اینکه این حرکت کم استفاده شده اما می توان بهترین حرکت برای توسعه دادن قدرت ، سایز و توان کافی بدن باشد سعی کنید آن را در برنامه های خودجای دهید .
هشدار
این حرکت نیاز به حفظ تعادل و نیروی زیادی دارد در عین حال چنانچه فرم حرکتی صحیح نباشد احتمال آسیب دیدگی در آن زیاد است چنانچه برای نخستین بار می خواهید آن را اجرا کنید با وزنه ای سبک یا میله خالی این کار را انجام دهید تا بتوانید کاملا روی تکنیک حرکت اشراف یابید چنانچه ممکن بود از حضور یک مربی یا ورزشکار با سابقه که حرکت را به خوبی می شناسد جهت نظارت بر کارتان استفاده کنید

آکاایران: اگر عضله ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ تر و قوی تر می شود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می توانید یک ماه خود را قوی تر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیم شدن برنامه های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات. این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می کنند. وزنه های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می دهند که وزنه ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه جانبه ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده می شود.

۲ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه ها می شود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می کنند در حالی که بدنسازان بی برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

۳ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث می شود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

۴ـ گرم کردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قوی ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین برانگیز باید اهداف ست های گرم کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می کنند:

۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می دهید و دچار خستگی انباشتی نمی شوید.

افزایش هر جلسه ای وزنه

اگر در جلسه ای که تمرین می کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق پذیری پیدا نمی کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت می شود. خراب کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه کردن وزنه تمرین نتیجه بخش نخواهد بود. قواعد اشاره شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می توانید لیفت از روی پایه را در برنامه های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت تان در ددلیفت کامل افزایش می یابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که می شود بازوهای بزرگ یا سینه های خوش فرم را منقبض کرد.

تمرین به سبک قوی ترین مردان

با تمام کردن تمرین به وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می آورند، می توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه رفتن با دمبل های سنگین یا غلتاندن لاستیک می شود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخت رسانی تا رشد

نمی توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی خورند! اگر قوی تر یا بزرگ تر نمی شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکمل های قدرت

باید مکمل هایی خریداری کنید که کسری های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی ویتامین ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.کراتین یکی از مطالعه شده ترین مکمل های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.
نوشته

1394/12/29

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

آکاایران: تمرینات با وزنه یکی از انواع تمرینات قدرتی در فوتبال می باشد که با توجه به رویکرد حرفه ای که در فوتبال طی سال های گذشته پدیدار شده است ؛ در نزد بازیکنان ، مربیان و دست اندرکاران این رشته ورزشی از جایگاه در خور توجهی برخوردار است . به همین دلیل در این مقاله به ارائه یک روش برای انجام تمرینات با وزنه به نام روش ” هم تنش ” برای بازیکنان بازیکنان فوتبال می پردازیم .

۱ـ در ابتدای مبحث یاد آوری می کنیم که انجام تمرینات با وزنه می بایست مرتبط با رشته ورزشی باشد .چرا که در هر رشته ورزشی با توجه به شرایط و ویژگی های آن می بایست ؛ طراحی تمرینات با وزنه را برای بالا تنه و یا پایین تنه و … برنامه ریزی شود . در رشته ورزشی فوتبال از آن جا که در حین انجام تمرینات به همراه توپ و بدون توپ و هم چنین در جریان بازی های دوستانه و رسمی ، پایین تنه هر بازیکن بیشتر درگیر می باشد ؛ بنابراین می بایست برای انجام تمرینات با وزنه برای اعضا و عضلات پایین تنه فوتبالیست برنامه ای مدون داشت ؛ البته این به آن معنا نیست که به هیچ شکل نمی بایست به انجام تمرینات با وزنه برای بالا تنه فوتبالیست پرداخت . بلکه به این معنا است که تمرینات با وزنه برای قسمت بالا تنه فوتبالیست ها نسبت به اندام پایین تنه آن ها در مرحله دوم قرار دارد .

آیا تمرینات با وزنه باعث سنگینی یا کند شدن بازیکنان فوتبال می شود ؟پاسخ دادن به این سوال به این بستگی دارد که این نوع از تمرینات با چه تمهیدات و چه اسلوب و روشی انجام شود . بنابراین بدیهی است که اگر یک فوتبالیست در طراحی و برنامه ریزی تمرینات با وزنه خود از شیوه ای استفاده نماید که یک ورزشکار رشته زیبایی اندام استفاده نماید ؛ مطمئنا این بازیکن به علت انتخاب روش نا درست دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کندی خواهد شد . پس

۱ ـ تمرینات با وزنه برای اکثر مربیان مطرح و صاحب سبک در سراسر جهان از اهمیت و جایگاه ویژ های برخوردار است . اما خوزه مورینیو مربی شهیر پرتقالی سابق تیم های پورتو ، چلسی و حال حاضر اینتر در طراحی تمرینات خود در خارج از فصل ، پیش از فصل ، داخل فصل و بعد از فصل به هیچ وجه از تمرینات با وزنه برای بازیکنان تیمش استفاده نمی کند . یک فوتبالیست می بایست که در چینش و نحوه اجرای انواع حرکات تمرینات با وزنه از روشی استفاده نماید که مناسب و متناسب با رشته خود باشد .

اجرا و چگونگی اجرا تمرینات با وزنه

۱ . گرم گردن و انجام حرکات کششی قبل از آغاز نمودن تمرین ، به خصوص بر روی اندام وعضلاتی که می بایست در آن جلسه از تمرین بر روی آن ها تمرکز شود و مورد تمرین کردن قرارگیرند .

۲ . تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست حداقل ۲ جلسه در هفته و حداکثر ۴ جلسه در هفته انجام پذیرد .

۳ . هر جلسه تمرینی جهت انجام تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست بین ۸ تا ۱۰حرکت از انواع حرکات همراه با وزنه باشد .

۴ . در هر جلسه تمرین جهت انجام تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست ؛ هر نوع حرکت تمرینی در ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه در ۳ مرحله مجزا و متمایز با فواصل زمانی ۶۰ ثانیه تا ۱۲۰ ثانیه بین هر مرحله تمرین انجام شود .

۴ . برای انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه می بایست ؛ ان ها را به صورت یک جلسه در میان انجام داد و از انجام دادن آن ها به صورت ترکیبی یا مختلط باید پرهیز نمود .

۵ . سرد کردن و انجام حرکات کششی به منظور بازگشت به حالت اولیه پس از پایان تمرینات با وزنه مفید و نتیجه بخش است .

روش “هم تنش ” برای انجام تمرینات با وزنه

انجام تمرینات با وزنه به روش ” هم تنش ” را می توان با توجه به شدت و فشار تمرین به این صورت که فوتبالیست ، بخواهد که از چه درصد فشار تمرینی استفاره کند یا نیاز دارد ؛ به شکل زیر ارائه و اجرا کرد که تنها قبل از شروع تمرین به روش” هم تنش ” می بایست تکرار بیشینه را به دست آورد .

الف ) % ۶۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام می دهیم .

ب ) % ۶۵ : یک تکرار بیشینه را با ۱۴ تکرار انجام می دهیم .

پ ) % ۷۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱۰ تکرار انجام می دهیم .

ت ) % ۸۰ : یک تکرار بیشینه را با ۸ تکرار انجام می دهیم .

ث ) % ۸۵ : یک تکرار بیشینه را با ۶ تکرار انجام می دهیم .

ج ) % ۹۰ : یک تکرار بیشینه را با ۴ تکرار انجام می دهیم .

چ ) % ۹۵ : یک تکرار بیشینه را با ۲ تکرار انجام می دهیم .

ح ) % ۱۰۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱ تکرار انجام می دهیم .

آکاایران: ماساژ درمانی چیست ؟

ماساژ درمانی عبارتست از دست ورزی بر روی بافت های نرم بدن. این درمان به رهایی از استرس و فشار عضلانی و درد ناشی از صدما ت و سرعت بهبود ناراحتیهای حاد و مزمن کمک می کند. امروزه میلیونها نفر در سراسر جهان از این روش به عنوان یک روش مراقبت بهداشتی استفاده می کنند.

تاریخچه ماساژ درمانی چیست ؟

تاریخچه این درمان به حدود ۲۷۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد . در متن کتاب امپراطور زرد (کتاب مرجع طب داخلی چین) برای درمان فلج و تب و لرز به ورزش، ماساژ پوست و عضلات و نیز تمرینات بر روی دست و پا توصیه شده است. بقراط در حدود ۴۰۰ سال قبل از میلاد ضرورت استفاده از مالش را به عنوان یک درمان بخصوص در درمان آسیبهای ورزشی و جنگی ، به پزشکان گوشزد کرد. اسناد قدیمی دال بر استفاده ژاپنیها و نیز سایر تمدنها نظیر مصر، روم و عرب از ماساژ درمانی موجود است.

ماساژ درمانی به شیوه نوین و علمی، توسط هنریک لینگ (۱۸۳۹-۱۷۷۶) بر پایه ماساژ و ورزش بنیان نهاده شد.

دو برادر پزشک امریکایی به نام جورج و چارلز تیلور پس از تحصیل در سوئد ، در سال ۱۸۵۰ این رشته را به امریکا معرفی نمودند .

سبکهای مختلف ماساژدرمانی کدامند؟

امروزه بالغ بر ۸۰نوع مختلف ماساژ و کار بر روی بدن وجود دارد .این تکنیک ها به پنج گروه تقسیم می شوند:

* ماساژ سنتی اروپایی: شامل متدهایی بر اساس فیزیولوژی و آناتومی طب غرب ی. پنج تکنیک دست ورزی بافت های نرم بدن در آن مورد استفاده قرار می گیرند .
* ماساژ معاصر غربی: این روش نیز بر پایه روشهای مدرن آناتومیک شامل تکنیکهای دست ورزی فراتر از چارچوب ماساژ سوئدی بنا شده است وشامل ماساژ عصبی، ماساژ ورزشی و میوتراپی می باشد.
به گزارش آکاایران: * ماساز در روشهای اصلاح حرکت و ساختار: این تکنیکها بر ساختار و حرکت بدن تأکید دارند .این روشها بدن را با کمک وزن و با دست ورزی بر روی بافتهای نرم و یا اصلاح الگوهای غلط حرکتی ، سازماندهی و کامل می کنند. نمونه های آن عبارتند از: هلر ورک، رولفینگ، فلدن کرایس و تکنیک الکساندر.
* ماساژ شرقی: تکنیکهای ماساژ شرقی بر اساس اصول طب سنتی چین بنا شده و انرژی حیاتی را که معتقدند در کانال های غیر قابل رؤیت در بدن جریان دارد تجدید می کنند .این متد ها شامل طب فشاری و شیاتسو می باشند.
* متدهای انرژی- پایه: این متدها که در طب سنتی چین یافت نمی شوند، منجر به اثر بر روی حوزه انرژی که درون و اطراف بدن را احاطه کرده ،می شوند .این کار هم با فشار و دست ورزی بر روی جسم وهم از طریق عبور دست از میان یا درون حوزه انرژی بدن صورت می گیرد. نمونه های روش های انرژی عبارتند از: درمان قطبی، لمس شفابخش و ریکی.

بسیاری از ماساژدرمانگر ها ترکیبی از روش های فو ق را بر اساس وضعیت بیمار اعمال می کنند.

ماساژدرمانی چگونه اثر می کند ؟

معمولا انواع ماساژ با یک مکانیسم مشابه بر روی بدن اثر می گذارند. زمانیکه ماهیچه بیش از حد فعالیت دارد تجمع مواد زاید از جمله اسیدلاکتیک می تواند باعث درد، گرفتگی و حتی اسپاسم عضلات شود. ماساژ بطور عام و ماساژ سوئدی به طور خاص، گردش خون و جریان لنفاوی را بهبود بخشیده ، مواد غذایی و اکسیژن تازه را به بافتهای مزبور می رساند و به خروج مواد سمی و بهبودی کمک می کند.
همچنین عضلات در حال کشش می توانند به رگهای خونی و اعصاب فشار آورده وبا محدود کردن جریان خون باعث ایجاد درد شوند .با ماساژ منطقه مورد اثر ، بتدریج فشار عضله بر اعصاب درگیر کاهش یافته و درد کاهش می یابد. همین مکانیسم در بهبود عضلات آسیب دیده با ماساژ باعث سودمندی آن است.
علاوه بر این، ماساژ باعث افزایش اندروفین ها (نابود کننده های درد) و افزایش ترشح هورمون سروتونین (تعدیل کننده خلق و خوی) می شود. همچنین ثابت شده که هورمون استرس (کورتیزول) را آزاد می نماید.به همین دلیل ماساژ اغلب به عنوان یک درمان تکمیلی برای افرادی که سیستم ایمنی آنها بر اثر استرس تضعیف شده توصیه می شود.

در جلسه ماساژدرمانی چه اتفاقی رخ می دهد ؟

پاسخ بستگی به نوع ماساژی دارد که دریافت می کنید. در اینجا ماساژ سوئدی ذکر شده است.
در ویزیت اول احتمالأ ماساژ درمانگر از شما در مورد سابقه پزشکی سؤال خواهد کرد . سپس برخی سؤالات در مورد وضعیت جسمی فعلی شما، روش زندگی، میزان استرس، هرگونه تجربه درد و اینکه به دنبال چه درمانی هستید مطرح می شود.
اتاقی که ماساژ درمانی در آن انجام می شود بطور مشخص گرم و دارای نور ملایم می باشد .در صورت تمایل شما از یک موسیقی آرام بخش نور شمع و بخور با یک رایحه دلپذیر استفاده می شود. اغلب برای مالش پوست از اسانسهای روغنی برای بالا بردن کیفیت ماساژ استفاده می شود. شما می توانید ماساژ کل بدن و یا ماساژ موضعی را درخواست کنید. می توانید روی قسمتهای دیگر بدن یک حوله یا ملافه بیندازید. روی یک تخت راحت پوشش دار که اغلب دارای جایگاه سری است و نیاز به چرخش سر و گردن ندارد دراز می کشید.
متخصصین ماساژ سوئدی ممکن است از انواع ضربه ها و تکنیک های مختلف استفاده کنند . شما می توانید ماساژ کلی بدن یا ماساژ متمرکز بر مناطق دردناک یا تحت کشش را درخواست نمایید. توصیه می کنیم هر زمان که احساس ناراحتی و درد کردید درمانگر را مطلع سازید. یک جلسه درمان معمولأ بین ۳۰ الی ۹۰ دقیقه طول می کشد .
ماساژ نشسته ، روی صندلی و با لباس درحالیکه جلوی بدن به صندلی تکیه دارد انجام می شود.۵ الی ۳۰ دقیقه طول می کشد و برای ماساژ کتف و پا کاربرد دارد.
تعداد جلسات مورد نیاز برای درمان متغیر است. برای کاهش استرس اغلب هفته ای یک مراجعه توصیه می شود. برای وضعیتهای حاد تعداد جلسات درمان بستگی به طبیعت بیماری دارد. معمولأ ماساژدرمانی به منظور تکمیل درمان از سوی پزشک توصیه می شود.

چه تحقیقات و مطالعاتی در مورد ماسازدرمانی موجود است ؟

برای ماساژ درمانی اثرات مثبت زیادی از بهبود گردش خون تا بهبود متابولیسم بدن ذکر شده است. بخصوص در مورد ماساژ سوئدی نشان داده شده که در کاهش درد عضلانی، کاهش استرس و بهبود ایمنی مؤثر بوده است. همچنین در افزایش عملکرد تنفسی، کاهش ادم ناشی از انسداد رگهای لنفاوی و کمک به بهبود صدمات وارد به بافت های نرم بدن بسیار مؤثر است.
هنوز بسیاری از خواص ضد استرس ماساژ درمانی بصورت مطالعه علمی دانشمندان در نیامده است، ولی در طول ۲۰ سال اخیر بررسی های بسیاری بخصوص در زمینه ماساژ سوئدی جمع آوری شده. بسیاری از این تحقیقات در مؤسسه تحقیقاتی لمس شفابخش دانشگاه میامی و تعدادی از مطالعات نیز در مرکز ملی طب مکمل و جایگزین انجام شده است.

گرچه بررسی های کنترل شده زیادی لازم است، اما یافته ها شامل موارد زیر می باشد:

* بیماران بستری در بیمارستان که ماساژ دریافت کردند، افزایش در تحرک ، انرژی ، تغییرات مثبت خلقی و سرعت بهبودی از خود نشان دادند.
* بیماران مبتلا به پشت درد مزمن پس از دریافت دو جلسه درمان ۳۰ دقیقه ای در هفته برای مدت پنج هفته ، کاهش درد ، افسردگی و اضطراب و نیز بهبود خواب را گزارش کرده اند. برخی نتایج متناقض نیز گزارش شده که نیاز به بررسی های بیشتر دارد.
* کارکنان ادارات که ماساژ دریافت کردند ، هشیارتر، فعال تر و کم استرس تر از آنهایی بودند که ماساژ دریافت نکرده بودند.
* بیماران مبتلا به درد های عضلانی که دو جلسه ۳۰ دقیقه ای ماساژ درمانی در هفته به مدت ۵ هفته دریافت کردند، کاهش درد ، کوفتگی و خستگی را گزارش دادند، همچنین در تعداد شبهای کمتری اختلالات خواب داشتند. در این قسمت نیز به مطالعات بیشتری نیاز است.
* در مصدومین سوختگی ،ماساژ درمانی در کاهش اختلالات روحی(اضطراب ، تنش و افسردگی) و علایم جسمی (درد و خارش) مؤثر بوده است.

اثرات ماساژ در کودکان نیز به خوبی بزرگسالان است. برای مثال نوزادان نارسی که ماساژ دریافت می کنند ، بیشتر وزن اضافه می کنند و سریعتر از بیمارستان مرخص می شوند. کودکان مبتلا به اوتیسم نیز با ماساژ درمانی رفتارهای غیرمعقول کمتری از خود بروز دادند.

سایر بیماری هایی که به ماساژ درمانی خوب جواب داده اند عبارتند از: سندرم خستگی مزمن، استئوآرتریت، سندرم تونل کارپال ، میگرن و سیاتیک.

درمانگرماساژؠ ?رمانی چگونه انتخاب می شود؟

۳۰ ایالت و ناحیه در ایالات متحده قانون حمایت از تخصص ماساژ درمانی را گذرانده اند و آزمایشات این دوره ها را تعریف کرده اند. اگرچه مقررات اخذ مدرک از ایالتی به ایالت دیگر تفاوت دارد. در بسیاری از ایالات یک دوره ۶۰۰ ساعته برای آموزش آن در نظر گرفته شده است و اخذ درجه منوط به شرکت در امتحان سراسری بورد تخصصی ماساژ درمانی ویرجینیا است.
برای مراجعه به یک ماساژ درمانگر از دوستان خود و یا مراقبین بهداشتی قابل اعتماد کمک بگیرید. قبل از ملاقات با درمانگر خود تحقیق کنید. برای مثال سؤال کنید که در کدام رشته ماساژ درمانی تخصص دارد .(AMTA) دارد.
بخاطر داشته باشید که در زمان ویزیت باید احساس راحتی داشته باشید. در صورتیکه شخصیت و خصوصیات اخلاقی درمانگر خود را نمی پسندید فرد دیگری را جستجو کنید که با او احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
برای یادگیری روش های ماساژ درمانی و آموزش آن به اطرافیان می توانید از کتاب ها و نوارهای آموزشی ویدیویی بهره جویید. در بسیاری از کشورها کلاس تکنیکهای ماساژ درمانی یا مراکز آموزشی بزرگسالان وجود دارد.

موارد احتیاط در ماساژدرمانی چیست؟

* در صورتیکه مبتلا به تب بالا، التهاب، عفونت، فلبیت، ترومبوز، یرقان یا بیماری عفونی پوستی هستید از ماساژ اجتناب کنید.
* روی زخمهای باز یا سوختگی یا موضع جراحت قبلی ماساژ انجام ندهید. در کوفتگی یا رگ به رگ شدن، ماساژ را بمدت ۲۴ ساعت به تأخیر بیاندازید.
* در صورت ابتلا به یک بیماری مزمن، مانند آرتریت، سرطان یا بیماری قلبی ، قبل از انجام ماساژ با پزشک خود مشورت نمایید.
* در صورتیکه باردار هستید به ماساژ درمانگر خود اطلاع دهید ، زیرا ماساژ برخی نواحی، باعث زایمان زودرس می شود.

آکاایران: کربوهیدرات های تند هضم از جمله (دکستروز ومالتودکسترین) به سرعت هضم و جذب می شوند و به سمت عضلات خسته حرکت می کنند، جذب فیبرهای عضلات شده و به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند .

به گزارش آکاایران: همچنین به جلوگیری از ترشح کورتیزول کمک می کنند( هورمون کاتابولیکی که به طور معمول به دنبال تمرین مانع پروسه های آنابولیک جهت رشد عضلات می شوند ) مصرف دز دیگری از کراتین پس ازتمرین کار عاقلانه ای است ، این زمانی است که کراتین در بیشترین سطح قرار دارد ، در نتیجه اطمینان حاصل می شود که سطح آن در عضله به بیشترین حد می رسد .

علاوه براین، مطالعات جدید نشان دهنده این است که کراتین دارای خواص آنتی اکسیدان است . این می تواند آسیب های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین را محدود و ریکاوری را تسریع کند .

قبل از تمرین هوازی ( ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین )

حدود نیم تا یک ساعت مانده به شروع جلسه تمرین هوازی،حدود ۲۰۰ تا۳۰۰ گرم کافئین و۱تا۲ گرم استیل ال- کارنیتین مصرف کنید . مشخص شده که کافئین می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن به عنوان آموزش بدنسازی و پرورش اندام - سوخت کمک کند . درعوض، چربی ذخیره شده را از سلول های چربی به حرکت وا می دارد، که پس از آن به عنوان سوخت به جای گلیکوژن مصرف می شوند . همچنین مشخص شده که کافئین باعث کاهش درد در زمان تمریت می شود، به این معنی که می توانید سخت تر و برای زمان طولانی تری تمرین کنید . استیل ال –کارنیتین مشتقی از آمینواسید ال- کارنیتین است که به انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول ها یعنی همان جایی که چربی ها سوزانده می شوند کمک می کند . مصرف آن به همراه کافئین ترکیب کاملی است چرا که کافئین به آزاد سازی چربی از سلول چربی و کارنیتین به انتقال آنها به محل مناسب جهت سوخته شدن کمک می کند . البته برخی از چربی سوزها حاوی این مواد هستند و در صورتی که از چربی سوز مناسبی استفاده می کنید نیازی به مصرف جداگانه این دو ماده نیست .

( 0 تا۳۰ دقیقه قبل ازتمرین )

تنها چیزی که می توانید قبل از هوازی مصرف کنید ۶تا۱۰ گرم آمینواسید است . البته با این فرض که تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت و با هدف چربی سوزی باشد . اگر افزایش کارایی مد نظر شما باشد، شما به مقداری کربوهیدرات هم برای افزایش استقامت نیاز دارید . ولی ازآنجایی که روی سخن ما بدنسازان کلاسیک هستند نه ورزشکاران استقامتی بنابراین به احتمال قریب به یقین هدف شما از تمرین ایروبیک هم سوزاندن چربی هاست . مطالعات ژاپنی ها در این مورد نشان دهنده این نکته است که وقتی افراد قبل از دوچرخه سواری ترکیبی از آمینواسیدهایی دیگری که در رژیم غذایی یافت می شود را در اختیار بدن می گذارد، نسبت به کسانی که تنها آب نوشیده اند، طی تمرین مقدار چربی بیشتری سوزانده اند . بعلاوه، افراد گزارش کردند که وقتی پس از دریافت ترکیبی از آمینواسیدها تمرین کرده اند، انجام تمرین برایشان راحت تر بوده . در اختیار گذاشتن تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات به جلوگیری از تجزیه بافت عضلات برای استفاده از آمینواسیدهای آنها جهت تامین انرژی هم کمک می کند .

پس از تمرین

وقتی تمرین هوازی تمام شد، زمان آن است که فیبرهای خسته عضلات را دوباره سازی کنید . مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و۴۰ تا۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین (در روزهای غیر تمرین با وزنه ) برای کمک به ریکاوری عضلات ضروری است . پروتئین وی، آمینواسیدها را جهت بازسازی فیبر ها در اختیار قرار می دهد، کربوهیدرات های ساده ذخایر تخلیه شده گلیکوژن عضلات را مجددا بازسازی می کند و کراتین به بازسازی سطوح کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند . اگر تمرین هوازی را در روزهای مستقل از تمرین با وزنه انجام می دهید، این وقتی مناسب برای مصرف کراتین است چون سلول های عضلات تمایل زیادی برای دریافت آن دارند .

زمان بندی مصرف مکمل ها قبل وپس از تمرین

قبل و پس از تمرین با وزنه

۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

۳تا۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلو تامین

۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه :

۲۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰گرم کربوهیدرات کند هضم و۳ تا ۵ گرم کراتین

بلا فاصله پس از تمرین :

۵ تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلو تامین

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین :

۴۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم

قبل و بعد از تمرین هوازی

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین :

حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین ۱تا ۲ گرم استیل ال – کارنیتین

0 تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین :

۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید

پس از تمرین

۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی ،۴۰ تا 80 گرم

کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین

آکاایران: ورزش هایی برای تقویت مفصل های شانه

مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده اند، این مفصل از متحرک ترین مفصل های بدن است. درد شانه یکی از شایع ترین درد هاست که در هر سنی علت خاص خود را دار و افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می شوند.
در ورزش های سنگین مانند پرورش اندام و وزنه برداری حتی قهرمانان این رشته که پس از انجام هر وعده تمرین فورا ریکاوری می کنند نیز از آسیب های مربوط به مفاصل شانه در امان نیستند و بارها دیده شده که این افراد به دلیل مصدومیت از همین ناحیه مجبور به تعطیل کردن تمریناتشان حتی برای مدتی طولانی شده اند. جدای از این افراد عادی نیز در معرض این مصدومیت قرار دارند گاهی جابجایی یک وسیله در منزل برای آقایان و بانوان هم می تواند این مفاصل را مصدوم سازد.
به گزارش آکاایران: در افراد جوان تر در اثر آسیب های ورزشی و در اثر فشار بیش از حد، ممکن است شانه دچار آسیب شود. افراد میان سال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد شوند زیرا این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی به طور حتم باید توسط پزشک صورت گیرد، مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود.
نرمش های مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شوند. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل خواهد شد، همچنین این نرمش ها می توانند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود.

تمرین ها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که هنگام اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

*حرکت آونگی

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند، بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید؛ این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچکی به وسیله حرکت آزادانۀ آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید، شما می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. در صورتی که احساس ناراحتی کردید حرکت را برای لحظاتی متوقف کنید.

*حرکت گهواره ای

برای اجرای این حرکت، با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید، بازو را بالای سر ببرید؛ بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید و سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
در صورتی که حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

*حرکت عصا

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب معمولی به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از سر های چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.
این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

*حرکت چرخشی

مانند حرکت قبلی یک چوب را روی شانه هایتان گذاشته و ابتدا و انتهایش را با دو دست بگیرید سپس آرام به چپ و راست بچرخید، در صوتی که از سلامتی کامل کمر و باسنتان اطمینان دارید، زاویه و سرعت چرخش را بیشتر کنید.

*حرکت قرقره ای

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید و از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید، هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید؛ اگر محکم نگه داشتن طناب ها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد و بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پایین ببرید.

*لمس کردن دست دیگر

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحت تر است.

*لمس تیغه ی کتف

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد، بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید و تا آنجا که ممکن است به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

حرکات فوق که می توان به عنوان حرکات کششی از آنها نام برد را در ابتدا باید در ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید، پس از مدتی که انجام این حرکات برای شما ساده تر شد می توانید بر تعداد تکرار ها بیفزایید. البته قبل از انجام این حرکات باید با انجام یک سری حرکات کششی بدنتان را گرم کرده و سعی کنید حرکات را با گوش کردن به موسیقی های ریتمیک انجام دهید، پس از انجام خرکت ها هم بدنتان را سرد کنید.

1394/12/28

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

1394/12/28

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش

هموراش -آکاهموراش,مکمل های پروتینی,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: هموراش

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

مخصوص بانوان واقایان با اهداف فیتنس ،پرورش اندام ،لاغری ،اضافه وزن وتناسب موضعی

توسط اصغر مرادی قهرمان پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB

شما میتوانید سوالات ودر خواستهای خود را همراه با در یافت برنامه مطرح کنید وجواب بگیرید

شما میتوانید برای دریافت برنامه های انلاین بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی بهاینجامراجعه نمایید.

تعدادی ازنظرات ورزشکارانی که مشاوره گرفته اند

به گزارش آکاایران: علی امری-روزهای اول برام خیلی سخت بود اما الان بابرنامه های شما کنار امدم تا هروقت برنامهاتون به بدنم کار بده ادامه میدم

رضا وصالی -بادوبرنامهای که کار کردم ۵کیلو اضافه کردم ممنون

سیاوش– من راضیم امااگر میشد بدنمو میدیدید بعد برنامه مینوشتید بهتر نبود؟ -جواب: میتونید ۴ عکس از ۴ طرف بدنتون ایمیل کنید برای راحتی بیشتر میتونید از صورت خودتون عکس نگیرید

احسان تولری -شکمم کات۶تکه شده قدرت پرسم ۲۰ کیلو بالاتر رفته ازاین که بااقای مرادی اشنا شدم خیلی خوشحالم

سینا -ج-من با این کیه خودم ۷ساله مربیم اما اصلا از این سیستم برنامه های چربی سوزی اطلاع نداشتم

رویا سروری-واقعا”ممنون اطلاعات شمابدن منودگرگون کرد برنامه شما عالی جواب داد

تینا -دوست داشتم حضوری برنامه بگیرم اما این مدلی هم تجربه خوبی بود به دوستانم هم گفته ام انهام از شما برنامه گرفتند لطفا در صد مافراموش نشود استاد مرادی

کیوان -بد نبود راستش مشغله داشتم هنوز نرسیدم درست کار کنم

کامران اکبری -کاش میشد دستورات تمرین وتغذیه شما رو روی سی دی داشتیم به دوستان میدادیم تااستفاده کنن

رسول نایب-خوب بود دیگه از حالت تپل بودن درامدم بیرون

ستار ملائی-خوب بود رشد بدن من استپ کرده بود اما الان هر روز فشار متنوعی طبق برنامه بهش می یارم احساس رشد وحجم بیشتری دارم

سام رضایت-کاش شمادرباشگاه ما هم سر میزدید من به اینده بدنم امیدوار شدم

جاسم شیران-مربی ما اصلا نمیتونست برنامه بنویسه ۳ماه تا قبل برنامه شما وقت تلف میکردم

مسعود حامدی-خیلی ممنون از راهنمایی شما از موقعی که با برنامه شما تمرین کردم تغییر رو توی عضلاتم حس میکنم

وررزشکاران محترم نظرات خود را در قسمت تماس با ما ارسال نمائید.

شما میتوانید برای دریافت برنامه های انلاین بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی به اینجامراجعه نمایید.

آکاایران: سوخت رسانی ورزشکار خود را تأمین کنید
چه ورزشکار جهت کسب استقامت تمرین کند، چه درگیر ورزش شدید و یا یک مسابقه او را به خود مشغول داشته باشد، اساس نیازهای غذایی همگی با اندکی تفاوت بسیار مشابه است. برای دستیابی به نهایت قدرت و توانایی یک ورزشکار بایستی ترکیبی از سه تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - انرژی را که ذیلاً معرفی میگردد در برنامه غذایی خود رعایت نماید.

به گزارش آکاایران: کربوهیدرات ها – سوخت اولیه عضلات
کربوهیدرات ها یعنی ترکیباتی از ( کربن- هیدروژن و اکسیژن ) CHO سوخت های اساسی و اولیه اکثر ورزشکاران به حساب می آیند و از جمله مهمترین مواد غذایی یک ورزشکار می باشند. کربوهیدرات ها در ارتقاء عملکرد ورزشی نقشی انکار ناپذیر دارند.
مواد غذایی حاوی مقادیر فراوان کربوهیدرات عبارتند از:
میوه ها، مواد غذایی تهیه شده از غلات، برنج، ماکارونی ،سیب زمینی، سبزیجات و برخی لبنیات
” هیچ جای سوالی در این که کربوهیدرات ها یکی از کلیدی ترین مواد غذایی کامل مناسب مورد نیاز در ورزش های شدید می باشد وجود ندارد. اما توان بدن در ذخیره سازی کربوهیدرات بسیار محدود است. ورزشکارانی که بتوانند در فاصله تمرینات و یا مسابقه خود راهی برای تأمین کربوهیدرات مورد مصرف خود بیابد به طور قطع نسبت به حریف خود دارای برتری و قدرت فراوان تری می باشد.”

پروتئین ها – در ساخت و ترمیم سلول ها نقش اساسی دارد
” مقدار اندکی از انرژی ورزشکار از پروتئین تامین می گردد. ابتدایی ترن وظیفه و اصلی ترین کاربرد پروتئین در بدن ساخت ماهیچه و عضلات، لیگامانها و تاندونها می باشد.”

منابع غنی پروتئین عبارتنداز: گوشت لخم گوساله- بوقلمون، مرغ ،ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات و دانه های خشک
عضلات از پروتئین بسیار اندکی به عنوان سوخت استفاده می نمایند، اگر چه تعدادی از مولوکول های پروتئین موجود در عضلات در طول ورزش و تمرین شکسته و مصرف می شوند اما وظیفه اصلی پروتئین ها تأمین سوخت عضلانی نیستند. بسیاری از ورزشکاران با رعایت یک رژیم غذایی علمی – ورزشی پروتئین مورد نیاز خود را به دست می آورند”
Dr. bob Murray, Ph.D., Director, Gatorade Sports Science Institute ( GSSI )

چربی ها- در تحمل ورزش های طولانی مدت موثرند .
چربی سوخت اولیه مصرفی در ورزش های با شدت کم می باشد. ورزش هایی نظیر پیاده روی چربی بیشتری مصرف می نمایند. ظرفیت ذخیره سازی چربی بدن بسیار زیاد است اما متأسفانه بدن قادر به ذخیره اندکی کربوهیدرات می باشد. بهره برداری کردن از ذخائر چربی بدن به عنوان انرژی در طول ورزش های طولانی مدت نیازمند مصرف کربوهیدرات می باشد.
میزان کالری موجود در چربی تقریباً دو برابر کربوهیدرات می باشد ( ۹ کالری درهر گرم در مقابل ۴ کالری درهر گرم ). سوخت چربی و مصرف آن به عنوان انرژی یک روند طولانی تر است. هر انسانی نیازمند وجود مقداری چربی در وعده های غذایی روزانه خود می باشد. این مقدار تأمین کننده نیازهای سیستم عصبی می باشد. از طرف دیگر در پوسته بسیاری از سلول های بدن مقادیر زیادی چربی وجود دارد. چربی های خوراکی به اشکال مختلف در دسترس بدن قرار می گیرد. سعی کنید از چربی های مفید بیشتر استفاده کنید. چنین چربی هایی در دانه های طبیعی ( گردو، بادام، فندق، پسته و… ) به مقدار فراوان وجود دارند. روغن های دانه ها، ( آفتابگردان، کنجد، کتان، زیتون و … ) ماهی های چرب سرد آبی، گیاه آوکادو و زیتون از منابع سرشار این نوع چربی ها به حساب می آیند.

هیچ چیز جای یک برنامه صحیح غذایی را نمی گیرد .
ورزشکاران جوان بایستی سوخت مصرفی خود را از راه یک برنامه علمی تغذیه تأمین نمایند. نه از طریق مکمل های غذایی، به طور کلی هیچ ماده جانبی نمی تواند جایگزین یک برنامه صحیح و علمی تغذیه در ورزش را بگیرد.
تحقیقات اندکی در خصوص تأثیرات اسیدهای آمینه و مکمل های غذایی حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین در ورزشکاران موجود است. بسیاری از متخصصین معتقدند که اکثر ورزشکارانی که از یک برنامه علمی – ورزشی منطبق بر مواد اولیه مناسب تهیه شده باشد نیازمند مصرف مکمل های ورزشی نظیر پروتئین ها، اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و کراتین نمی باشد.
در صورتی که تغذیه ورزشی برنامه ریزی نداشته باشد و یا منابع تهیه مواد غذایی یک ورزشکار نامشخص باشد و یا اساساً ورزشکار در نوع تغذیه خود با افراد عادی جامعه تفاوتی احساس نکند. بدون تردید از یک سو قادر به ارائه عملکرد بدنی مناسبی نبوده به سرعت در جلسات تمرین و یا مسابقه از نظر انرژی تخلیه می گردد و بعضاً نیازمند مصرف مکمل غذایی مناسب می باشد.
قبل از تأیید هر نوع مکمل غذایی، حقایق را در خصوص مکمل های غذایی بیاموزید دانش خود را ارتقاء دهید به شایعات گوش فرا ندهید. چند سوال اساسی در خصوص مکمل ها وجود دارد که بایستی با دقت فراوان به آن پاسخ دهید.
چه ادعاهایی در خصوص این مکمل ورزشی خاص اظهار گردیده است؟
آیا پایه و اساس علمی برای چینی اداعاهایی ارائه شده است؟
مکمل غذایی ورزشی از چه موادی تهیه شده است؟
مکمل غذایی خالص است؟ ناخالصی ندارد؟
آیا موثر است؟
آیا قانونی است و مورد تأیید مقامات کشور یا جهان قرار گرفته است؟

” چیزی که جوانان ورزشکار به آن نیاز دارند، قرص های معجزه گر نیستند، بلکه ورزش جوانمردانه و بامنش نیازمند اضافه نمودن اندک اندک و آهسته انظباط، آموزش، تمرین، تغذیه صحیح و علمی، سلامتی، مهارت، برنامه ریزی، تعیین هدف، مشارکت تیمی، ارزش گذاری و پیروزی یا شکست با حفظ شخصیت و وقار ورزشی است. ”
Dr. E. Rondy Eicher, Ph.D, Team inteist, university of Oklahoma

ویتامین ها
ویتامین ها، انرژی نمیدهند و مکمل های غذایی حاوی ویتامین ها در عملکرد ورزشی، ورزشکارانی که دانش کافی در خصوص مواد غذایی مناسب، سالم و بهداشتی را داشته و از یک برنامه غذایی علمی – ورزشی استفاده نمایند تأثیری ندارد

آکاایران: محققان دانشگاه ویسکانسین در شهر مدیسن آمریکا در تحقیقات خود روی ۱۴۹ فرد بالغ بالای ۵۰ سال دریافتند: آن دسته از افرادی که در تمرین های روزانه شرکت می کنند، کمتر به عفونت دستگاه تنفسی مبتلا می شوند و در نتیجه کمتر از شغل خود غیبت می کنند.

محققان همچنین دریافتند: کسانی نیز که تمرینات و فعالیتهای ذهنی انجام می دهد، بیشتر در برابر این بیماری مصون هستند.محقق بروس باریت مسئول این تحقیقات گفت: نتایج قابل ملاحظه است زیرا ما کاهشی بین ۵۰ تا ۵۰ درصد در ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی یافتیم.هنوز علت این امر مشخص نیست که چرا تمرین های بدنی و ذهنی می تواند به مبارزه با عفونت دستگاه تنفسی کمک کند اما این تحقیقات ارتباطی را بین فعالیتهای ذهنی و بدنی و کاهش احتمال ابتلا به این بیماری پیدا کرد.

آکاایران: برنامه دیگری برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی
روز اول:

جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴
به گزارش آکاایران: ————————————————————
پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴
———————————————————————
ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی

روز دوم :

پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
————————————————
زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی

روز سوم :

سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
————————————————————-
اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————
کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
———————————————————-
شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی

وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه

مکمل ها هم
lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها

تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال

رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

کانال آکاایران در تلگرام راه اندازی شد، برای دریافت آخرین مطالب آکاایران:
1- نرم افزار تلگرام گوشی خود را به روز کنید.
2- برای عضویت در کانال آکاایران روی لینک زیر کلیک کنید.

https://telegram.me/akairan_com

آکاایران: .
۱- هیچ ماده معجزه آسایی وجود ندارد که شما را به یک ورزشکار فوق العاده تبدیل کند.
به گزارش آکاایران: تنها عواملی که میتوانند شما را به بهترین ورزشکار پرورش اندام تبدیل کنند، عبارتند از: عزم راسخ جهت نیل به موفقیت و پایداری و رعایت انضباط. برنامه غذایی مناسب و مکملهای غذایی نیز از جمله عوامل مهمی هستند که شما را به هدف موردنظر سوق میدهند.
اما قسمت اعضم موفقیت شما به این مطلب بستگی دارد که عادات غذایی را بر پایه علمی تقویت کرده و جهت دستیابی به موفقیت، عزمتان را جزم کنید تا در ورزش بدنسازی موفق باشید.
۲- هیچ استروئید آنابولیسمی(هورمون) بی خطری در بازار فروش وجود ندارد:
همه متخصصین جهان معتقدند که استروئیدهای آنابولیسمی جزو مواد خطرناک هستند. استروئیدها هورمون های قوی و مؤثری هستند که بدن را ویران می کنند.
موادی که با خطرات کمتری توأم هستند نظیر هورمون رشد و تستسترون که تحت عنوان داروهای آنابولیسمی شناخته می شوند، فاقد اثرات جانبی و زیان بار آمپول های استروئیدی هستند.
اگر هیدراتهای کربن (ترشح انسولین را افزایش می دهند) و اسید آمینه هایی چون آرژنین و اورنتین (ترشح هورمون رشد و انسولین را افزایش می دهند) را با تمرینات علمی ترکیب کرده و در دراز مدت از وجودشان استفاده کنید می توانید از یک ترکیب سالم و مؤثر برخوردار شده به جای استروئید از آن استفاده کنید. متأسفانه استرول های گیاهی که امروزه زیاد تبلیغ می شوند، نمی،توانند به ادعاهای تولیدکنندگان جامه عمل بپوشانند. در نتیجه فاقد اثرات لازم هستند.
توجه داشته باشید که شما نمی توانید به جای استروئیدها از مواد دیگری استفاده کنید. اگر استرول های گیاهی همان اثر آنابولیسمی ناشی از استروئیدها را به همراه داشتند، مسلما تحت عنوان داروهای محرک شناخته می شدند و همانطور که می دانید عرضه چنین داروهایی ممنوع است.
۳- پروتئین و هیدراتهای کربن باید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهند:
اصلا مهم نیست ک از چه برنامه غذایی استفاده کنید تنها نکته مهم این است که مقدار چربی مصرفی را به حداقل ممکن رسانده و همزمان با آن روی استفاده از منابع پروتئینی کیفی و مکملی که غنی از هیدراتهای کربن ناخالص باشد تأکید کنید.
اگر بخواهید مقداری چربی به غذایتان اضافه کنید تا خوشمزه تر شود، حتما از روغن اشباع نشده*ای چون روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون بر خلاف چربی های اشباع شده، کلسترول Ldl را افزایش نمی دهد، بلکه به افزایش مقدار کلسترول Hdl کمک می کند در نتیجه احتمال ابتلا به امراض قلبی، عروقی کاهش می یابد.
بدون اینکه به برنامه غذایی شما بپردازیم، باید بگوییم نظر متخصصان پرورش اندام و بدنسازی دراین مورد کاملا آشکار بوده و عبارتست از: اطمینان حاصل نمایید که رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی کیفی از تبدیل گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی باشد. مکمل های پروتئینی مناسب آنهایی هستند که اسید آمینه ها و پپتیدهایشان از طریق سفیده تخم مرغ و کشک تأمین شود.
۴- تحت برنامه مکمل غذایی متعادل و علمی قرار بگیرید: امروزه به توصیه های غذایی متعددی بر می خوریم که بیشتر به تعصب آمیخته بوده واز سوی انجمن های وابسته به سلامت فردی همچون انجمن حمایت از بیماران دیابتی مطرح می شوند. اما به احتمال زیاد اگر فقط از غذاهای طبیعی تغذیه کنید، نمی توانید از تغذیه مطلوب برخوردار شوید.
اکثر ورزشکاران با استفاده از روش آزمایش و خطا این حقیقت ساده را فرا گرفته اند. به عنوان مثال ورزشکاران پیشگام پرورش اندام جهان به شدت به مکمل های غذایی وابسته هستند. زیرا به این ترتیب می توانند فاکتورهای رشد و محافظ بدن را تأمین کنند. به طوری که این فاکتورها به طور منظم تجزیه می شوند.
مواد سمی و آلوده کننده حاصل از محیط، مواد فاسد کننده موجود در غذا، فرآیندهای شیمیایی و غیره از جملهه عواملی هستند که نیاز به مصرف مکمل های غذایی را افزایش می دهند.
در جامعه امروزی شاهد آن هستیم که میلیون ها نفر در برابر دود حاصل از اگزوز اتومبیل ها قرار دارند و به همین دلیل لازم است که تحت برنامه مکمل سرشار از مواد غذایی قرار بگیریم. ورزشکاران مشتاق می توانند به کتابهای معتبر غذایی مراجعه نموده و بدانند که کدام مکمل ها، مؤثر و کدام یک بی اثر هستند.
۵- اتاق رختکن جای خوبی برای کسب اطلاعات علمی نیست مطالعه کنید:
به حرفهایی که در اتاق رختکن می شنوید و یا سایر ورزشکاران پرورش اندام می زنند گوش فرا ندهید. زیرا بهتر است همه چیز را مطالعه کرده و از اعتبار و ارزش آنها اطمینان حاصل نمایید.
در این مورد بهتر است به کتابخانه مراجعه نموده و یا به مقاله های علمی که از سوی پزشکان به چاپ می رسند، رجوع نمایید. در صورتی که این عمل امکان پذیر نباشد، می توانید کتابهایی را مطالعه کنید که به نحوی با سلامت فردی ارتباط دارند.
به تدریج می توانید نظریه متخصصین را جمع آوری کرده و در مورد اعتبار یک مکمل غذایی خاص، تصمیم لازم را اتخاذ نمایید

آکاایران: GlucosamineSulfate

به گزارش آکاایران: این مکمل ساخت کمپانی معتبر و صاحب نام مکمل سازی «Optimum» می باشد. در هر کپسول از این مکمل به میزان ۷۵۰ میلی گرم کریستال خالص گلوکوزآمینسولفات وجود دارد که این مقدار، برای حمایت از سیستم مقابله طبیعی بدن با التهاب و پیشگیری از التهاب و صدمات مفصلی، کافی به نظر میرسد.

«گلوکوزآمین» همانگونه که از نام آن نیز بر می آید، ترکیبی متشکل از «گلوکوز» با یک مولکول« اسید آمینه » است. این ترکیب را می توان اجزای اصلی سازنده غضروف دانست. با افزوده شدن سولفات به این ترکیب، قدرت اثر آن نیز در حد قابل توجهی افزایش می یابد.

«گلوکوزآمین سولفات» کوچکترین و ساده ترین واحد مولکولی سازنده غضروفها بوده و در ترمیم مفاصل آسیب دیده ورزشکاران و نرم کردن مفاصل و کاهش درد در این نواحی نقش مهمی را ایفا می کند.

اشاره به این نکته نیز ضروری است که بدن آدمی این ماده را به خوبی و به سرعت جذب می کند. این مکمل به شکل کپسولهای ۷۵۰ میلی گرمی و در بسته های ۶۰ تایی عرضه می شود که در هر بار مصرف، تنها باید یک عدد از آن را مصرف کرد.

طریقه مصرف:میزان مجاز مصرف این مکمل، ۱ الی ۳ قرص در روز توصیه می شود که باید به همراه وعده های اصلی غذا مصرف گردد.

Glucosamine & Chondroitin

Plus MSM

این مکمل را کمپانی مکمل سازی «NOW» تهیه و به بازارهای جهانی عرضه کرده است.این مکمل ترکیبی از سه ماده بسیار موثر برای ترمیم مفاصل بوده و اثرات خارق العـاده ای در بازسازی و ترمیم مفاصل مصدوم از خود بر جای می گذارد.این سه ماده عبارتند از :« Glucosamine» ، «Chondroitin» و «MSM».

(methylsulphonyl-methane)که به اختصار «MSM» نیز خوانده میشود، فرم آلی سولفور است که به طور طبیعی در بدن تمامیموجودات زنده یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف همزمان سه ماده یاد شده ، باعث تقــویت اثر آنها شده و نتیجه را بهتر می کند.

این فرآورده به صورت کپسول و در بسته های ۱۸۰ تایی عرضه می شود که در هر بار مصرف می توان تا ۳ کپسول را با هم مصرف کرد.

هر سروینگ (سه کپسول) از این مکمل حاوی موارد زیر می باشد:

کالری : ۱۰

کربوهیدرات : ۲ گرم

سدیم : ۱۱۰ میلی گرم

پتاسیم :۲۴۵ میلی گرم

گلوکوزآمین سولفات : ۱/۱ گرم

Chondroitin Sodium Sulfate : 2/1 میلی گرم

«MSM» : ۳۰۰ میلی گرم

طریقه مصرف:روزانه سه کپسول از این مکمل را مصرف کنید.

Hyaluronic Acid

این مکمل را کمپانی مکمل ساری «NOW» تهیه و به بازارهای جهانی عرضه کرده است. «Hyaluronic Acid» ترکیبی است که در اغلب قسمتهای بدن موجودات زنده و خصوصا در بافت پیوندی آنها نظیر: پوست و غضروفها یافت می شود.

این مکمل با افزایش میزان مایع موجود در مفاصل مصدوم و خشک، از شدت درد در این نواحی کم کرده و به ترمیم مفاصل کمک می کند.

این مکمل به صورت کپسول و در بسته های ۶۰ و ۱۲۰ تایی عرضه شده و در هر بار مصرف نیز می توان حداکثر ۲ عدد از آن را مصرف کرد.

طریقه مصرف:روزانه ۱ الی ۲ وعده و هر وعده نیز ۲ کپسول از این مکمل را مصرف کنید. این مکمل را ترجیحا به همراه وعده های غذایی مصرف کنید.

هشدار:از مصرف نمونه هایی که باز شده و یا تازگی و طراوت خود را از دست داده باشند، خودداری کنید.

Joint Boost With MSM

این مکمل را کمپانی مکمل سازی «TKE» تهیه و به بازارهای جهانی عرضه می کند. این محصول کاملا طبیعی برای حفظ سلامت غضروفها و مفاصل ساخته شده و از موارد زیر تشکیل می شود:

·گلوکوز آمین سولفات

·Chondroitin Sulfate

·غضروف کوسه ماهی

·MSM

تمرینات بدنی شدید، مصدومیتها و روند طبیعی پیری می تواند منجر به تخریب بافت غضروفی مفاصل و بروز درد در این نواحی گردد. در این مکمل از چهار ترکیب یاد شده برای ترمیم بافتهای غضروفی مفاصل بهره گرفته شده است. این چهار ترکیب در کنار هم با ترمیم بافت غضروفی و افزایش مایع موجود در مفاصل باعث کاهش درد و بهبود وضعیت مفاصل مصدوم می گردد.

مکملی که در این قسمت معرفی کردیم به صورت کپسول و در بسته های ۱۲۰ تایی عرضه می شود که در هر بار مصرف می توان تا ۳ عدد از آن را مصرف کرد.

طریقه مصرف: برای کمک به بهبود مفاصل مصدوم و یا افزایش انعطاف پذیری مفاصل و پیشگیری از مصدومیت می توانید روزانه ۳ بار و هر بار نیز ۱ کپسول از این مکمل را مصرف کنید.

MSM

این مکمل را کمپانی مکمل سازی «Country Life» تهیه و عرضه کرده است.«MSM» کهمخفف کلمه «متیل سولفونیل متان» می باشد نیز همانند گلوکوز آمین سولفات و دیگر مکملهای محافظت کننده مفاصل، بدن را در بازسازی و ترمیم مفاصل مصدوم یاری می دهد.

«MSM» ترکیبی خالص، طبیعی، آلی و همچنین غیر فلزی است که در طبیعت نیز به وفـور یافت می شود. این مـاده تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - غنی از سولفور نیز می باشد. سولفور یا گوگرد به عنوان یکی از ۷ عنصری که نقش بسیار مهمی را در بدن موجودات زنده بازی می کند، در بیش از ۱۵۰ نوع ماده شیمیایی و از جمله: آنزیمها، هورمونها و آنتی اکسیدانها نیز یافت می شود.

این ماده همچنین از اجزای تشکیل دهنده پروتئینهای ساختاری بوده و در مو، ناخنها، پوست و مفاصل نیز به فراوانی وجود دارد. سولفور علاوه بر این، در بافت غضروفها حضوری فعال داشته و رشته های کلاژن را به خوبی تقویت و محافظت می کند.

مکملی که در این قسمت به شرح آن پرداختیم به شکل قرص های ۱۰۰۰ میلی گرمی و در بسته های ۹۰ تایی عرضه می شود.

طریقه مصرف: بزرگسالان روزانه ۱ قرص به همراه غذا مصرف کنند.

MSM Powder

این مکمل را کمپانی مکمل سازی «NOW» تهیه و به بازارهای جهانی عرضه کرده است. همانگونه که ذکر شد، «متیل سولفونیل متان» که به اختصار «MSM» نیز خوانده می شود، فرم فعال از گوگرد آلی است که در بدن موجودات زنده نیز نقش فعالی را ایفا می کند. این ماده در فرآورده های طبیعی غذایی نظیر: شیر سالم و تازه، گوشت، ماهی میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود.

«MSM» کلا مکملی چند منظوره است که ورزشکاران در موارد گوناگون از آن استفاده می کنند.

این مکمل به صورت پودر و در بسته بندیهای ۱ پوندی (در حدود ۵/۰) کیلو گرمی عرضه می شود که در هر بار مصرف باید ۸/۱ گرم از آن را مصرف کرد.

طریقه مصرف: روزانه ۱ الی ۲ بار و هر بار نیز مقدار ۸/۱ گرم از آن را در آب میوه و یا هر مایع دیگری حل کرده و مصرف کنید.

هشدار: در صورت بروز نفخ، از میزان مصرف این مکمل کم کنید.

MSM Crystals

این مکمل را کمپانی مکمل سازی «MRM» تهیه و به بازارهای جهانی عرضه کرده است.

به دلیل اینکه در توضیح دو مکمل قبلی به تفصیل در مورد «متیل سولفونیل متان» صحبت کردیم، از تکرار این موارد خودداری می کنیم.

مکمل حاضر نیز که به صورت کریستال عرضه می شود در بسته بندی های ۲۰۰ گرمی در بازار موجود است که در هر بار مصرف، می توان یک پیمانه (یک گرم) از آن را مصرف کرد.

طریقه مصرف:روزانه ۳ بار و هر بار نیز در حدود ۱ گرم از این محصول را با آب میوه و یا هر مایع دیگری که خود می پسندید .(vazne.persianblog.)

آکاایران: عضلات دوقلوی ساق
امروزه کمتر کسی را می توان یافت که از اهمیت عضلات ساق در پرورش اندام حرفه ای و از تاثیر این عضلات در سرنوشت نهایی رقابت های پرورش اندام مطلع نباشد و به جرات می توان گفت که داشتن عضلات ساق برجسته و تحسین برانگیز آرزوی هر پرورش اندام کار پیشرفته ای است که به سکوی قهرمانی می اندیشد اما این نکته را نیز نباید فراموش کرد که اگر از نقطه نظر تمرین به موضوع نگاه کنیم رسیدن به ساق های منحصر به فرد و قابل عرضه در روز داوری دو فاکتور اساسی را طلب می کند: درد و سوزش در حین تمرین و نظم و انضباط در برنامه ریزی و اجرای تمرینات.

به گزارش آکاایران: کسانی که پرورش اندام را در سطوح مبتدی دنبال کرده و هدفی به جز قهرمانی و شرکت در رقابت های نفس گیر پرورش اندام را در سر دارند معمولا تمامی انرژی و توجه خود را صرف تمرین دادن عضلات بالاتنه صرف کرده و کمتر به عضلات پایین تنه می پردازندو این افراد حتی اگر تمایلی به تمرین دادن عضلات پائین تنه داشته باشند نیز برنامه تمرینی این عضلات را به صورت کوتاه و مختصر برگزار کرده و به چند ست از حرکاتی همچون اسکوات و روپا بسنده کرده و دوباره به تمرینات بالا تنه و سینه و بازو باز می گردند.
این در حالی است که بی توجهی و یا حتی کم توجهی به هر کدام از عضلات و مخصوصا عضلات پایین تنه و ساق که اهمیت زیادی در زیبایی بدن پرورش اندام کاران نیز دارند در همان نگاه اول به طرز آزار دهنده ای به چشم می زند.
رسیدن به ساق های زیبا، حجیم و در عین حال تراشیده از بدیهایات پرورش اندام قهرمانی بوده است اما این موضوع را نیز نباید نادیده گرفت که ساختن و تراشیدن چنین ساق های تحسین برانگیزی نیز به راحتی ساختن عضلات سینه ای ستبر و حجیم نبوده و پروراندن ساق ها معمولا در قیاس با دیگر عضلات بدن آدمی با دشواری های فراوانی همراه بوده و برنامه ریزی و توجه افزونتری را طلب می کند.
داشتن عضلات ساق تمرین دیده و ورزیده نه تنها برای کسانی که رویای قهرمانی را در سر دارند مهم و حیاتی است بلکه برای افرادی که تنها به قصد رسیدن به اندامی ورزیده و زیبا تمرین می کنند نیز الزامی و اجباری است. فراموش نکنید که برای ساختن و برای تراشیدن ساق های غول آسا، نیاز به تمرین شدید و سنگین بر روی این عضلات و نیاز به بذل توجه کافی به آنها خواهید داشت. عضلات دو قلوی ساق بر خلاف بسیاری از دیگر عضلات بدن که با تمرین مختصری که بر روی آنها انجام می دهید به راحتی رشد می کنند عضلاتی دیر رشد بوده و به سماجتی که در افزایش حجم از خود نشان می دهند شهره اند.
زمانی که با تمرینات شدید و سنگین، این عضلات را با فشار تمرین واقعی و سازنده تمرین درگیر می کنید احساس درد و گرفتگی شدید در این عضلات نیز امری کاملا طبیعی بوده و حتی این گرفتگی و این درد که گاه تا روزها پس از تمرین نیز ادامه پیدا کرده، بر نحوه راه رفتن شما تاثیر گذاشته و گاه مناظر بدیع و خنده داری را پدید می آورد.
بسیاری از ورزشکاران به دلیل اینکه در این ناحیه از بدن خود دچار ضعف محسوسی هستند معمولا در پوشش ورزشی خود در داخل باشگاه سخت گیری کرده و از نمایاندن این قسمت از بدن خود امتناع می کنند اما آیا بهتر نیست به جای پنهان کردن ضعف های خود در این ناحیه از بدن،تمرینات فشرده و سنگین بر روی این عضلات را در برنامه کار خود قرار داده و به مرور زمان نیز در زمره کسانی قرار بگیرید که عضلات ساق سان از نقاط قوت آنها می باشد و این افراد نیازی به پنهان کردن این عضلات از دید دیگران ندارند؟
عضلات دو قلوی ساق شما در طول روز و در جریان فعالیت های روزمره زندگی از قبیل راه رفتن و غیره به حد کافی تحت فشار قرار می گیرد و به همین دلیل نیز گفته می شود که فشار تمرین این دسته از عضلات یقینا باید شدیدتر و سنگین تر از فشار تمرینی وارد شده بر دیگر عضلات بدن باشد که در طول روز و در طول فعالیت های روزمره زندگی فعالیت و فشار چندانی را متحمل نمی شوند.
برای افزایش دادن حجم عضلات ساق، این عضلات را باید با فشار سنگین و حتی با فشار فوق سنگین تمرینات جدی و شدید آشنا کرده و آنها را از زوایای مختلف نیز تحت فشار قرار دهید.

بادی فول

حرکت دوم: لانچ

عضلات هدف: ران و باسن

این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم: بالا بردن ساق

عضلات هدف: ساق پا

بعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت هم می توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید. برای انجام حرکت روی سینه پا بروید،بدون اینکه زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات را سنگین کنید

برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

آکاایران: آناتومی عضلات دو قلوی ساق
مهم ترین عضله ای که در قسمت تحتانی پاها و در قسمتی که ما آن را به نام ساق می شناسیم وجود دارد عضله ای است موسوم به “Gastrocnemius” که به قسمت فوقانی مفصل زانو متصل می شود.
در این ناحیه عضله دیگر موسوم به “Soleus” نیز وجود دارد که به قسمت زیرین مفصل زانو متصل می شود. در مورد این دو عضله می توان به این نکته مهم اشاره کرد که با بسته شدن مفصل زانو، عضلات “Gastrocnemius” که بزرگترین عضله این ناحیه نیز محسوب می شود از فعالیت باز مانده و عضلات “Soleus” که به قسمت زیرین مفصل زانو متصل می شوند وارد عمل می شوند.

به گزارش آکاایران: به دلیل اینکه تقریبا ۷۰ در صد از حجم ناحیه ساق را عضلات “Gastrocnemius” به خود اختصاص می دهند منطقی تر خواهد بود اگر بیشترین تمرینات خود بر روی ساق را بر روی این عضلات متمرکز کنید اما ناگفته پیداست برای زیباتر ساختن این ناحیه از بدن ناگزیر از اعمال تمرینات تخصصی و ویژه بر روی عضلات “Soleus” نیز هستید.
همانگونه که قبلا نیز اشاره شد برای تمرین دادن ساق های خود باید استراتژی متفاوتی را به کار ببندید. تمریناتی که بر روی دیگر عضلات بدن، شگفتی خلق می کنند بر روی عضلات ساق بی تاثیر خواهند بود و تمرینات مخصوص ساق نیز کارایی چندانی در مورد دیگر عضلات بدن نخواهند داشت.

بادی فول

1394/12/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

خدمت و خیانت هورمون کورتیزول -آکاارتباط بین غلظت تستوسترون و کورتیزول,تاثیرمیزان ترشح هورمون کورتیزول,کورتیزون,هورمون کورتیزول,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: خدمت و خیانت هورمون کورتیزول

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

1394/12/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

بایدها و نبایدهای ورزش در فصل زمستان -آکابایدها و نبایدهای ورزش در فصل زمستان,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: بایدها و نبایدهای ورزش در فصل زمستان

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

1394/12/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

برنامه تمرینی مبتدیان -آکابرنامه تمرینی مبتدیان,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: برنامه تمرینی مبتدیان

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران: نام محصول:
مگااسترانگ پروتئین جدید
کار آیی:
– تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - فراگیر پروتئین
– افزایش استقامت در طی تمرین های سنگین ورزشی
– جایگزین غذا در رژیم متعادل افراد چاق
– افزایش حجم عضلانی

به گزارش آکاایران:

– انتقال پروتئین بیشتر
– مانع عکس العمل های کاتابولیکی و تجزیه عضلانی
– تعدیل کننده مثبت ازت
– افزایش قدرت و جلوگیری از ضعف بدن
– جذب بهتر در سیستم گوارش
– نفوذ مستقیم در سلول عضله

طرز مصرف:
۲ الی ۳ وعده در روز (صبح پس از تمرین و پیش از خواب) مصرف شود. یک وعده ۴۰گرم – ۱۴۰ واحد سنجش = ۵ قاشق سر صاف را به ۱۵۰ میلی لیتر آب بیافزائید. از دسترس کودکان دور نگهدارید.

تعریف عمومی :
عامل موفقیت دامینیتور، پروتئین توصیه شده توسط قهرمان! منحصربفرد در سطح جهان!
این محصول آخرین راهکار کیفیت و اثربخش مواد با پروتئین زیاد میباشد.
چنین محصولی بیسابقه است! این تنها محصول دارای بالاترین کیفیت پروتئین حیوانی است که در قالب کمپلکس Slow –Mo-Pro تا ۹۵% کل ترکیب این ماده را میسازد.
فرمول Slow- Mo-Pro حاوی کلیه منابع پروتئین مکمل است که با نسبتهای دقیق در آزمایشگاه الیمپ ساخته شده و سایر محصولات رقیب را از میدان بدر میکند.
این مواد پروتئینی عالی ضامن بهترین آنابولیزم عضلانی پروتئین طی ۵ ساعت از زمان مصرف است. این کار با نسبتهای خاص شش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - پروتئین انجام شده و اشباع کامل خون را با بهترین ترکیب اسید آمینه تضمین میکند. ترکیب انحصاری و طعم جادوئی محصول با سلیقه مشکل پسندان ورزشکار و تفریحی سازگار است. کسانی که نیاز شدید به پروتئین داشته و خواستار شد سریع عضله هستند.
پروتئین بسیار قوی-ضامن آنالولیزم در عملکرد ضد کاتابولیک است.

ترکیب منحصربه فرد محصول براساس شش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - پروتئینی میباشد: کازئین میسلار، کنسانتره، عصاره و هیدرولیزات پروتئین وی، آلبومین سفید تخم مرغ و پپتیدگلوتامین. کلیه مواد به همراه ال – گلوتامین خالص ارائه میشود و چند ثانیه پس از مصرف، حفاظت ایدهآل در قبال کاتابولیزم عضلانی ایجاد کرده و زمان لازم برای شروع هضم اسید آمینه حاصل از هیدرولیزات پروتئین وی را که ۳۰ دقیقه پس از مصرف روی میدهد فراهم میآورد. سپس جذب اسید آمینههای کنسانتره و عصاره پروتئین وی که تحت CFM با جریان متقاطع تصفیه میشود شروع میگردد که موجب انفجار سطح اسید آمینه در خون شده و آنابولیزم مداوم در بالاترین سطح را تضمین میکند. طی ۹۰ دقیقه از زمان مصرف محصول، جریان اسید آمینه با هضم و جذب سفید تخم مرغ (آلبومین)، پپتیدگلوتامین و کازئین میسلار ادامه مییابد. این اقلام به مدت زیادی برای هضم نیاز دارند که در مورد کازئین به پنج ساعت میرسد و آنها را به ابزارهای عالی آنابولیک با عملکرد شدید ضد کاتابولیک مبدل می-سازد. این اقلام ضامن سطح بالای اسید آمینه در خون (شامل ال گلوتامین) است در حالیکه کلیه سایر منابع پروتئین قبلاً مصرف شدهاند.

زمان جذب اسید آمینه آزاد و محصولات هضم منابع پروتئین که بخشی از پروتئین مگا استرانگ را تأمین میکنند.
مصرف این محصول ضامن موج شدید اسید آمینه آنابولیک است که از همان ابتدا عملکرد آن روی کلیه کارهای سوخت و سازی بدن در آغاز فرآیند سنتز و بازسازی عضلانی شروع میشود. کل فرآیند با غنی سازی محصول توسط کمپلکس ویتامین و تاورین میباشد که هضم دوز پروتئین زیاد موجود در این ماده مغذی را ممکن میسازد. عملیات طولانی جذب پپتیدگلوتامین، آلبومین سفید تخم مرغ و گازئین میسلار، مانع عملکرد کاتابولیک که موجب تحلیل رفتن عضلات میشود، می-باشد. این اثر با غلظت زیاد اسید آمینههای زنجیره انشعابی که در نتیجه هضم مخلوط سه نوع استرانگ است که یک ترکیب غنی اسید آمینه ایجاد میکند و استاندارد المپ برای افراد مشکل پسند است.

آکاایران: معرفی مکمل:
های پرو مگا گینر دایماتیز محصولی است که بالاترین میزان قدرت را به شما می دهد و بیشترین افزایش وزن را به همراه دارد و کمک زیادی به بازسازی و افزایش قدرت ورزشکاران در هنگام تمرین می کند.

به گزارش آکاایران: فرمول قوی و نیرومندآن طوری طراحی شده است که شامل درصد بالایی از کالری و پروتیین است و فرای تصور شما عمل می کند

.در هر سروینگ میزان ۶۰۰ کالری ،همراه با ۶۰ گرم پروتئین اضافه شده با کیفیت بسیار بالا به همراه ۵ گرم کراتین ،۲ گرم گلوتامین ودرصدی از شاخه اصلی اسید آمینو مخلوط شده به علاوه انبوهی از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب اختصاصی وجود دارد.

کارآیی:

– ازدیاد وزن و رشد عضلات
– موثر در ترمیم سلول ها و تجزیه پروتئین ها
– تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - سوختی باارزش برای عضلات
– موثر در هنگام تمرینات سخت

طرز مصرف:
مصرف ۲ پیمانه ،۲ یا ۳ بار در روز.(هر سروینگ شامل ۴ پیمانه همراه با ۵۱۲ میلی لیتر آب سرد یا شیر می باشد).

موارد احتیاطی:
در صورت بارداری، شیردهی ویا هر نوع بیماری خاص با پزشک مشورت نمایید. دور از دسترس کودکان نگه دارید.

هرگونه کپی برداری بدون ذکر تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - غیر مجاز میباشد

آکاایران: شما دارای بدنی با عضلات ریز و بدنی استخوانی هستید و میبایست برای به دست آوردن عضلات بیشتر ابتدا روی افزایش وزن تمرکز کنید .

به گزارش آکاایران: (بعضی از خانم ها که خیلی لاغرند میخواهند کمی چربی داشته باشند که بدنشان کمی زنانه تر باشد )
شما به اضافه شدن وزن بیش از هر چیز دیگر نیاز دارید پس تکرار های خود را با مکثی کوچک در وسط حرکت و در جایی که بیشترین فشار وزنه روی عضله هست عضله را بیشتر تحت فشار قرار دهید . مکث شما نباید بیشتر از 5 ثانیه و نباید کمتر از 2 ثانیه باشد.

سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که برای شما سنگین باشد از تکرار های 8 تایی استفاده کنید تا حجم عضلات شما زودتر افزایش یابد .
از غذاهای با کیفیت اما دارای کالری بالا استفاده کنید . منظورم از کالری بالا آتاشغال هایی نظیر کله پاچه و نوشابه نیست . همانطور که میبینید گفتم با کیفیت . یعنی سیب زمینی ماکارونی و ……
از خوردن پروتئن هایی نظیر گوشت و مرغ و سفیده تخخم مرغ نیز غافل نشوید اما مبنای پر خوری را روی کربوهیدرات هایی نظیر جو دو سر برنج و ماکارونی و … بگذارید .
صبحانه مفصل و پر کالری داشته باشید .

از بازی فوتبال و بسکتبال و …. پرهیز کنید چون که برخلاف رشد عضلات شماست و چیزی به جز آسیب بدیدگی برای شما به ارمغان نخواهد آورد . ورزش های هوازی برای شما اکتومورف عزیز تا زمانی که میخواهید توده عضلات را افزایش دهید ممنوع میباشد در زمان کات قبل از مسابقات هم توصیه میشود شما اکتومورف ها از هوازی استفاده نکنید .

مکمل های پیشنهادی برای شما کراتین . پودر های با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بالا نظیر مگامس 2000 و سریس مس و ماسل جویس و ترومس میباشد .
هدف خود را این قرار دهید که با افزایش وزن و حجم بیشتر شبیه به یک مزومورف شوید .

آکاایران: آیا با خواص آلبالو آشنایی دارید؟
هسته آلبالو ، ضد اسهال و قابض خوبی است و ضد فشار خون نیز میباشد . آلبالو ، ضد مواد صفراوی ، ضد حالت تهوع و ضد سنگ کلیه است . آلبالو ، اشتها آور بسیار خوبی است .

به گزارش آکاایران: آلبالو ، مسکن تشنگی است و شربت آلبالو بهترین دارو برای افرادی است که عطش فراوان دارند. هسته آلبالو ، ضد اسهال و قابض خوبی است و ضد فشار خون نیز میباشد . آلبالو ، ضد مواد صفراوی ، ضد حالت تهوع و ضد سنگ کلیه است . آلبالو ، اشتها آور بسیار خوبی است .
ضماد و مرهم آلبالو برای باز شدن رنگ رخسار و چهره موثر و مفید است. مصرف آلبالو برای گرم مزاجان و مبتلایان به فشار خون و افرادی که چربی زیادی در شکم دارند سودمند است . مصرف آلبالو برای افرادی که خارش پوستی دارند موثر و مفید است .

آلبالو خواص گیلاس را دارد و مصرف آن ، اعصاب را آرامش میدهد ، ولی در هر حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. آلبالو برای سوء هاضمه های لجوج بسیار مفید است . آلبالو میوه ای نرم کننده (ملین ) است .
مصرف چند روز متوالی شربت یا مربای آلبالو برای معالجه نارسائی های کبد مفید است . شربت یا مربای آلبالو در معالجه التهاب و ورم معده و روده موثر است.

آکاایران: آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آن:
ال-آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری در بدن هست که به صورت کامل در بدن تولید نمیشود و برای اینکه بدن اسین آمینو اسید را در بدن کامل در اختیار داشته باشد باید از منابع بیرونی تغذیه شود(یعنی از مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنیم ) ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید هست وبه همین دلیل به عنوان داروی تقویت قوای جنسی مورد استفاده قرار میگیرد.
این آمینو اسید را میتوان در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

به گزارش آکاایران: آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد؟
در جواب باید گفت که این مکمل برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیز یو لوژی عضلات ضروری است

این پروسه ها چیست؟
این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
باید یاداور شوم که این مکل باعث حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و تنظیم سطح نمک در بدن نیز میشود.

نکته: آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند.
حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

حال یک سوال دیگر چه کسانی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود؟
در جواب باید گفت:هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.نکته: در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.
افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل هایی حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

نکاتی مهم
نکته۱: بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
نکته۲:افرادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
نکته۳: با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز”(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود. هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
نکته۴: اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.
نکته۵:اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.

آکاایران: اهمیت تغذیه در ورزشکاران پرورش اندام
اکثر مردم فکر می کنند، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می دانند . لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای ، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیر ممکن است .

به گزارش آکاایران: طی سالیان اخیر ، دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طورقابل توجهی افزایش یافته است . بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آنها محدود گردد ، در برنامه غذایی خویش استفاده می نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند ، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ای و فشردگی رقابت های رشته خویش ، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه ی خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش ، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می باشد ، را تسهیل نماید . از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن های طولانی است ، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته ، این واژه در معنایی گسترده تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد درطی روز به کار می رود . برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید . البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد . زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد ، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد . این در حالی است که توصیه برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می نمایند ، به مبتدیان آن است که ” زیاد تمرین کنید ، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید ” .
البته نحوه ی غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است . به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد . پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی ، نیازهای تغذیه ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند .
همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد ، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن ، جنس ، وضعیت بلوغ ، ساعات تمرین ، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد ( نظیر کاهش یا افزایش وزن ، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن ) تنظیم می گردد . در ادامه ، توصیفی کلی از نحوه ی تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می دهیم :

اصولی در تنظیم غذایی روزانه :
بی شک برنامه غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام ، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می باشد . مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد . در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ترین تمریناتی که با دستگاه های مختلف انجام می شود ، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می باشند . بنابر آنچه در مقاله قبلی به حضورتان ارائه گردید ، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می بایست همراه با افزایش حجم عضلات ، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد . هر دوی این تغییرات ، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند . به گونه ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می دانند .
در گذشته ای نه چندان دور ، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه ، ناهار و شام می باشد ، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ای ، متخصصین تغذیه توصیه می نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود . در بین وعده های غذایی ، مصرف شام سبک تر از اهمیت بیشتری برخوردار است .
در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده های غذایی بین روز (صبحانه و ناهار و میان وعده های صبح و عصر ) مصرف شود و وعده شام سبک تر میل شود . البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد . لذا توصیه می شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش ( مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده کالری می باشند ) ، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند .
سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از :
ـ برای آنکه رشد عضلانی مناسبی داشته باشید ، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی ، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید .
ـ بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید . بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده درطی تمرین ، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می باشد .
ـ از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید . برای این کار می توانید از یک برگه سفید ویاپرسشنامه ی معمولی ( که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید ) ، استفاده کنید و با ثبت غذای مصرفی خویش درطی روز ، یک شمای کلی از برنامه ی غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید .

خوردن تنها کافی نیست :
تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست ، بلکه می بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید . در مرحله ی بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید ، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت .

انرژی :
در خصوص دریافت انرژی روزانه می باید دقت خاصی مبذول دارید ، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد ، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین ویا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می باشد . همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می کند و از همه مهمتر استفاده از منابع پروتئین عضلات را برای تامین انرژی بافت ها موجب می گردد ، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیرپوستی ، تفکیک عضلات را دچار نقص می کند و ورزشکار را در دوره ی زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آنها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد ، مواجه خواهد نمود .

آکاایران: خوردن در زمان های نامنظم و بدون برنامه باعث اضافه وزن می شود
بسیاری از افراد سوالاتی درباره اینکه چه موقع غذا بخورند دارند ،حالا خوب است بدانید که :
محققان دانشگاه نورت وسترن در آمریکا تاکید کردند که زمان خوردن در اضافه وزن و چاقی تاثیر گذار است. این پژوهشگران توصیه می کنند که اگر واقعاً می خواهید اضافه وزن خود را کاهش دهید در زمان مشخص و مناسبی از طول روز بخورید.

به گزارش آکاایران: این محققان بتازگی دریافته اند که خوردن در زمان های نامنظم و بدون برنامه باعث اضافه وزن می شود. آنها همچنین خاطرنشان کردند خوردن در نیمه شب یعنی زمانیکه بدن می خواهد بخوابد کار صحیحی نیست چون تنظیم انرژی بوسیله چرخه های شبانه روزی در این زمینه نقش مهمی ایفا می کند. فردتوریک پروفسور نوروبیولوژی و فیزیولوژی در کالج وین برگ و رئیس مرکز خواب و بیولوژی شبانه روزی بدن در این باره اظهار کرد : اینکه چطور و چرا وزن فردی بیشتر می شود فرآیندی بسیار پیچیده است و هنوز کاملاً واضح و مشخص نیست که کالری ها چطور وارد بدن شده یا خارج می شوند ما تصور می کنیم یکی از فاکتورهای مهمی که چرخه های شبانه روزی را در کنترل دارند موضوع زمان بندی مناسب برای مصرف وعده ای غذایی است و بهره مندی از این برنامه ریزی غذایی بویژه از لحاظ زمانی در کنترل و پیشگیری از چاقی حائز اهمیت است.